很抱歉用另一个西葫芦砸了你的头，但你能做的最健康的举动之一就是多吃蔬菜和水果。2021年，发表在美国心脏协会杂志《循环》上的研究指出，每天吃两种水果和三种蔬菜是长寿的最佳摄入量。各种原因导致的死亡风险降低了13%，这是一个很好的激励，让我们每天摄入五份维生素d。这是一年中养成每天完成配额习惯的最佳时间，因为农场摊位上满是新鲜采摘的、价格优惠的农产品。
除了长寿，如果减肥是你的近期目标，在你的盘子里装满蔬菜是一个不用动脑筋的策略。普里提金长寿中心和水疗中心的营养学家、医学硕士、注册营养师朗·本·阿舍说:“天然富含水分和纤维的食物，比如不含淀粉的蔬菜，往往能让你的胃得到很大的满足，控制血糖，而且卡路里含量很低。”
换句话说，你可以想吃多少就吃多少，或者吃到饱为止。对我们大多数人来说，挑战在于把多吃蔬菜变成一种习惯，就像从碗里抓一把薯片一样简单而自然而然。准备好迎接挑战了吗?然后尝试这些提示来建立减肥的素食习惯。
晚餐以沙拉开始
《食欲》杂志上的一项研究表明，养成晚餐先吃蔬菜的习惯可以帮助你减肥，同时让你的身体获得更多健康的营养。在一项实验中，研究人员在两餐的正餐前20分钟提供沙拉，在另外两餐中，他们将沙拉与主菜同时提供。研究显示，当人们在吃主菜之前吃低卡路里沙拉时，他们会多吃23%的蔬菜。
当研究人员在通心粉和奶酪餐中加入水果和蔬菜的配菜时，孩子们比对照菜单多吃了24%的蔬菜和33%的水果。但当研究人员加入等量的水果和蔬菜，同时减去50克entrée时，孩子们比对照组多吃了41%的蔬菜和38%的水果。换句话说，如果你的盘子里有更多的农产品和更少的主食，你就会吃更多的蔬菜!
尝试这些香料，找到最喜欢的，将成为你的蔬菜准备习惯:苹果醋，多香香料，罗勒，黑胡椒，香葱，肉桂，咖喱粉，大蒜，生姜，芥末，肉豆蔻，老贝，辣椒粉，辣椒粉，红辣椒片，迷迭香，鼠尾草，萨尔萨，咸味，百里香和塔巴斯科酱。
4把通心粉挤出来
在你的下一道意大利晚餐中，用螺旋西葫芦、南瓜或黄瓜代替意大利面。你可以节省卡路里，防止因为吃意大利面、通心粉和其他面条而导致的血糖飙升。或者试试烤南瓜意面，配上你最喜欢的红酱或淋上一点特级初榨橄榄油。
5打一个披萨
从普通披萨中对你最不利的部分开始:外皮。超市里有很多好吃的花椰菜披萨饼皮，用它来代替吧。然后用你平时用的一半奶酪和两倍数量的蔬菜在披萨酱上做你自己的蔬菜派。加入红色和黄色的灯笼椒，切片的洋葱，西兰花，蘑菇，甚至茄子切片。
种植花园
如果你种植蔬菜，你可能会吃你种植的蔬菜，因此可能会消耗更多的蔬菜，这似乎是合乎逻辑的，研究似乎证明了这一点。来自华盛顿大学和弗雷德·哈钦森癌症研究中心的研究人员分析了来自两个纳瓦霍社区社区园艺试点研究的数据。研究人员想知道照料花园是否会影响人们吃的蔬菜数量。研究参与者平均每天食用2.5份水果和蔬菜，但研究人员发现，那些每月园艺超过四次的人每天比每月园艺四次或更少的纳瓦霍族成员多吃一份水果和蔬菜。
研究表明，参加CSA会影响蔬菜消费。例如，一项公共健康营养研究分析了151名CSA成员的问卷，发现参与者在整个季节中平均摄入了11种不同的蔬菜。要在您的邮政编码中找到当地的CSA，请访问www.LocalHarvest.org。
9 .购买透明的拉链袋
接下来，用小胡萝卜、芹菜条、生西兰花小花和刚摘的青豆填满。把这些袋子放在你每天经常去的地方:车里，办公室，电视室，厨房柜台。你懂的。如果你每天都碰到这些袋子，你会吃更多的蔬菜零食。你可以在前一天晚上把它们放进冰箱，让它们更冷。
在早餐中加入蔬菜
只需做一个蔬菜煎蛋卷，而不是炒鸡蛋和培根，就能有效地在你每天的摄入量中增加三分之一的蔬菜。让你的混合食材更有创意:切碎的蘑菇、辣椒、芦笋、洋葱、西兰花、花椰菜、南瓜，你能想到的都有。
12把蔬菜当主菜
你觉得一顿全是蔬菜的主菜活不下去吗?如果你喝了一大碗蔬菜汤，你就已经做到了。在汤里加入蔬菜是增加每周蔬菜摄入量的最简单方法之一。喝蔬菜汤是著名的减肥策略。研究表明，用清汤做的蔬菜汤很有饱腹感，让你饱的时间更长，这样你就不会摄入过多的卡路里。
在汉堡中加入蘑菇
你可以通过加入切碎的蘑菇和减少牛肉的用量来有效地减少汉堡或肉饼中的饱和脂肪含量。除了减少脂肪和卡路里，通过添加蘑菇(一种益生元)，你还可以帮助你的肠道充满健康的细菌。研究表明，肠道菌群的组成在肥胖和减肥中起着重要作用。此外，蘑菇含有抗氧化剂和氨基酸，可以防止细胞损伤，从而导致癌症。《营养学进展》杂志2021年对癌症研究的荟萃分析显示，每日食用蘑菇与降低癌症风险多达45%有关。
